고지혈증에 좋은 콜레스테롤 수치 낮추는 음식 7가지

고지혈증에 좋은 콜레스테롤 수치 낮추는 음식 7가지

고지혈증약 먹고 있어요, 건강검진 했더니 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아서 조심하래요.

많은 분들이 이런 이야기 들어 보셨을 꺼에요. 고지혈증 고 콜레스테롤이 위험한 이유, 여러 가지 있지만 특히 심장질환 발생 확률을 높여 문제죠.

좋은 콜레스테롤이라는 HDL 수치는 낮고 나쁜 콜레스테롤이라는 LDL 수치가 높아도 심혈관질환 발병 확률 높아지고요.

우리가 매일 먹는 음식, 매일매일이 쌓여 나를 만들어요. 콜레스테롤 수치 낮추고 기타 심혈관질환 발생 위험 요소 줄여 주는 음식들,

​

고지혈증에 좋은 음식 10가지 지금부터 알려드릴께요.

첫 번째 콜레스테롤 수치 낮추는 음식, 콩류에요. 우리나라에서는 쉽게 접할 수 있는 음식이죠.

​
콩 종류도 정말 많아요. 완두콩 강낭콩 검은콩 흰콩 팥부터 칙피 렌틸콩 등등 너무 다양하잖아요. 

콩에는 섬유질이 풍부하고 단백질과 미네랄도 많이 들어 있어요.
정제 곡류와 가공 육류를 콩 음식으로 대체하는 것 만으로도 심혈관질환 발생 확률을 낮출 수 있다고 해요.

 

 

총 1037명 인원 대상으로 한 26개 RCT(무작위 비교 연구)를 리뷰한 논문에 따르면, 하루 130g 가량의 콩류를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹 대비 LDL, 즉 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아졌다고 하거든요.

고지혈증에 좋은 음식 두 번째로 소개해 드릴 식품, 바로 아보카도에요. 요즘에는 구하기도 쉽고 여러 요리에도 많이 활용되죠.

아보카도에는 단일지방산과 섬유질이 매우 풍부히 들어 있는데요, 이 두 가지 영양소는 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치 낮추는 키 영양소거든요.

 

과체중 비만 성인 대상으로 한 연구에도 아보카도를 매일 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹 대비 LDL 수치가 떨어졌다고 하고요,
다른 지방 음식들 대신 아보카도를 먹으면 총 콜레스테롤 수치는 물론 LDL과 중성지방 수치까지도 낮아졌다고 하니까요.

​
다음은 견과류에요. 특히 아몬드와 호두!! 이 두 가지 견과류가 좋다고 하네요.

호두에는 여러 종류의 오메가3가 풍부히 들어 있어요. 심혈관 건강에 중요한 영양소잖아요.

아몬드에는 L-아르기닌이 많이 들어 있고요. 아르기닌은 우리 몸이 산화질소를 만드는 걸 돕고요, 혈압을 안정화하는 데 도움을 준다고 하거든요.

또 견과류에는 파이토스테롤(phytosterols), 콜레스테롤과 유사한 구조이지만 콜레스테롤의 장내 흡수를 막아 결국 콜레스테롤 수치를 낮추어 주는 성분이 많이 들어 있어요.

칼슘 마그네슘 칼륨 등, 혈압 낮추고 심혈관 질환 발생확률 줄이는 영양소도 많이 들어 있고요. 

적당량의 견과류를 섭취하는 것만으로도 심장 및 혈관 질환 발병률이 낮아진다고 하니 조금씩 먹어 두어 나쁠 것 하나 없겠죠?

​

오메가 3 풍부히 들어 있는 fatty fish, 참치 연어 고등어 등의 생선도 고지혈증에 좋은 음식 콜레스테롤 수치 낮추어 주는 음식입니다. 네 번째네요. 

오메가 3는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 주고, 체내 염증 발생 확률 및 뇌졸중 발생 확률은 낮추어 줘요.

4775명의 65세 이상 성인을 대상으로 한 연구 결과, 주 1회 참치나 다른 생선 요리를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들 대비 27%나 뇌졸중 발생 확률이 낮았다고 하고요.

1069명을 대상으로 25년간 추적관찰한 연구 결과에서도 생선 요리를 많이 먹은 쪽이 대사증후군(고혈압 고지혈증 등의 특징을 가진 증상군의 모임이죠) 이환률이 가장 낮았다고 해요.

 

여기서 중요한 점, 생선을 기름에 튀겨 먹으면 안된다는 거에요. 굽거나 찌거나 물에 익혀 드셔야 해요. 

튀긴 생선은 다른 튀김요리들과 마찬가지로 심혈관질환과 뇌졸중 발생 확률을 높이니까요. 

​

다음 다섯 번째, 통곡물이에요. 특히 귀리와 보리가 콜레스테롤 수치 낮추는 데에 아주 좋다고 하네요.

통곡물은 도정한 곡물 대비 비타민 미네랄과 섬유질 등이 풍부하죠. 

45개의 관련 연구를 리뷰한 논문에 따르면, 매일 통곡물을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹 대비 20%나 심장질환 및 뇌졸중 발생 확률이 낮았는데요,

통곡물 섭취량이 늘어날수록 위 질환들이 발생할 확률은 더욱 낮아졌다고 하네요.

통곡물 중 특히 귀리와 보리에는 베타글루칸이 많이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋다고 하고요. 

​

​

콜레스테롤 수치 낮추는, 고지혈증에 좋은 음식 마지막 6,7번째는 야채와 과일이에요.

섬유질도 풍부하고 칼로리도 낮고 여러 항산화 물질도 풍부하니 콜레스테롤 수치 낮추는 데 정말 좋은 음식들이죠. 

수용성 섬유질이 특히 콜레스레롤 레벨을 떨어뜨리는 데 좋은데요, 특히 펙틴이라는 섬유질이 이 역할을 톡톡히 한다고 해요.

과일 중에는 사과, 포도, 감귤류와 베리류에 많이 들어 있고 야채 중에는 가지, 당근, 감자와 오크라에 펙틴이 많이 들어 있다고 하니 참고해 주세요.

​
고지혈증에 도움이 되는 음식, 콜레스테롤 낮추는 음식들에 대해 알려드렸습니다.